ウォーキングに必要な4原則!効果を半減させない正しい歩き方

こんにちわ、理学療法士のmasaruです。今回は、正しい歩きの効果について記事を書いてみました。

 


運動の中でも手っ取り早く「歩く」ことは
始めやすく、何も物を使わないので簡単にできます。

 

今では健康意識が高い人が多いので
健康な身体を作るためには
ライフスタイルにウォーキングする時間が必要とも言えます。

 

そんな中、あなたはこのような悩みはありませんか?

  • そもそも歩き方が合っているのか分からない
  • 歩いている姿勢が合っているのか?
  • 歩いてるけど、逆に太る原因や筋肉に負担をかける歩き方なのでは?

まだまだ様々な悩みがあると思いますが
これらの解決方法を紹介していきます。

ウォーキングの効果って?

ウォーキングの効果

有酸素運動として、代表的なウォーキング。

日ごろリハビリをやっている僕からすると
ウォーキングは様々な副次的効果を与えてくれる
おすすめな運動です。

ダイエット効果

ウォーキングの目的としても定着している【ダイエット】。

全身運動なので血液の循環も良くなり
代謝アップするので痩せるためには効果的です。

 

でも、ゴリゴリ痩せます!って感じではなく
とても緩やかに痩せる感じ。

 

ダイエット効果としては
ランニングの方が脂肪を燃焼するので
ダイエットのみ優先したい!って人は
ランニングを続ける方がよいです。

リラックス効果

「なんか今日は心身共に疲れたー」って
なったらウォーキングは超最適です。

 

周囲の景色を見ながら

「この花キレイだなー」とか

「こんなとこに道がある!今度行ってみよう」とか

日ごろ見つけられない発見が出来たりして
リラックスできます。

 


ウォーキングの途中でこんな景色みれたら
「前向いて行こう!」って
気持ちにしてくれますよね。

後ろ向きな気持ちや考えに、「前に進め!」って自然が背中を押してくれる感じ。

運動不足の解消

15分歩いて疲れてしまうという人は
普段の生活習慣の中にウォーキングを取り入れることもいいかと思います。

 

あと、在宅ワークの人もウォーキングを
取り入れると、運動不足も解消されるし、
考えがまとまりやすい。

 

中にはウォーキングだけでは
運動した感がない人は
ランニングと合わせるパターンもありますね。

ウォーキング1キロ
ランニング1キロ

みたいな。

機能的な効果もあるけど、周囲の景色からメンタルや脳に与えてくれるポジティブな効果が僕的にはオススメ!

正しい姿勢ってどんなの?正しい歩きとは?

正しい姿勢で歩く方法を紹介

歩き方によっては、一定の筋肉に負担をかけてしまい
歩いているのに、逆にパンパンになることもあります。

 

そうなると歩けば歩くほど下半身太りのように
見えてくることになります。

 

また、歩くときに大事なのは
”骨盤が動きやすい状態にあること”

 

細かいところまで言うと混乱してしまうので
次のことを気を付ければ基本姿勢が可能です。

1頭の位置に気を付ける

頭は体の上にくることで
首への負担を激減させます。

なので頭は胸より前には出ないように

 

顎を引いて正そうとすると
視線が足下にいってしまいます。

 

こういう場合は
正面を向いて、鼻に軽く手を当てて
顔全体を後ろに軽く押してみてください。

 

ちょっとキツイ人は日ごろの姿勢で
顔が前方に突出してしまって首に
負担がかかっていることが多いので気を付けてほしい。

2背骨は重力に負けない意識で!

よく言われるのが
「上から糸でつるされているイメージ」
を持つこと。

 

これでもイメージできない人は
先ほど頭の位置を調整した状態で
肩甲骨を背骨側に引き寄せるイメージをもってほしい。

 

意外に背骨のイメージを持てない人もいるので
そういう時は他のイメージしやすい部分で
調整すれば背骨が吊るされている状態を作ることが可能だ。

背骨が猫背になっていると、実は酸素を取り込む量が少なく、呼吸がしづらくなるんだ。だから酸素の摂取量を高めるためにも背骨の状態はマジで大事なんだ。

3腕の振り方に気をつけて!

今度は正しい歩き方だ。

結構勘違いしている人が多いのが
この「腕振り」です。

 

腕は
前に振り出すのではなく、
後ろに引くように意識してください。

腕を大きく前に振ってしまうと・・・
▶肩が丸まって猫背気味になる
▶胸が開かず、呼吸が浅くなる
▶視線が低くなりがちになる

このようなデメリットがあります。

なので、
腕は後ろに振ることを意識して。

 

※巻き肩の人は気を付けてくださいね(^^;

4リズムよく踏み出していく

ウォーキングはリズムよく歩くことで
身体も軽く感じてテンポよく歩ける。

 

で、踏み出したら
しっかりかかとから地面に着地。

 

そして、爪先まで
足の裏全体を地面につけます。

 

ここで気を付けてほしいのは
爪先から地面に着地しないこと。

 

理由は、骨の構造的に
爪先は衝撃を受けるつくりになっていないから。

爪先で着地することが続くと、指に痛みが出たり、年齢を重ねるごとに指の変形が進行するので注意なんだ。

ウォーキングとは毎日の「結果」だ!

正しい歩きのポイントを紹介

あなたが歩いている姿は、日ごろの「結果」です。

例えるなら学生のころの試験ですね。

 

学生のころは、とにかく試験で高得点を叩き出すことがすべて。

そのためには試験勉強をするわけです。

 

試験では、その勉強した結果を
得点に変換させるわけです。

 

つまり・・・
費やした時間 × 試験勉強 = 試験結果(点数)

 

僕の職業はそもそもが歩行を見る仕事。

高齢者さんでは筋力訓練をして、
その結果を歩きで確認します。

 

ウォーキングに当てはめてみると

公式にしてみると・・・
筋トレ × 意識している筋肉 = 歩行

 

筋トレでも、意識して鍛えている
筋肉で歩き方も変わります。

 

あとは集中して真面目に取り組んでいるかという大きな部分もありますが。

 

 

高齢でない人であれば、
その時の

「精神状態」、「思考」、「不安」

などが歩いている結果として出てきます。

 

まとめ

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ウォーキングはメンタルにも体にも
良い効果をもたらしてくれます。

 

こんなにお得でいいんですか?!
というくらいの一石二鳥の運動なんですよ。

 

無理なく続けることができるので
生活の中で運動習慣がないという人も
取り入れやすいですね。

 

あと付け加えるのであれば

男は「胸」から、

女は「腰」から

男は胸から、女は腰から歩くイメージが大切。

そもそも男は上半身、
女は下半身からの
ボディーコントロールがしやすい構造になっているのです。

 

なので、イメージとしても
男は胸、女は腰から
動かすことをイメージとして持っておくことで
威厳がある or キレイな
歩きも可能になります。

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