筋トレ メニューは流れが重要?自宅で可能な驚異のメソッド

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筋トレをするために様々なメニューを自分なりに
考えてみても意味なく漠然とやってしまう人は
かなり多いはずです。

そして、いざ筋トレのメニューを考えたときに
「○○kg持ち上げる」ことや
「ガタイを良くする」ことが
筋トレの目的になっていませんか?

それは筋トレの効果をただ低下させるにすぎません。

効果を出す筋トレメニュー

筋トレをするときに、ただ部分だけを鍛えるだけでは
筋トレの効果は発揮されません。

筋トレでは

「繋がり」や「流れ」

を考えながら行うことが、より効果の高い筋トレメニューの
実施方法になります。

人は日ごろの生活の中で、

重いものを運んだり、

重いカバンを持ったり

高い所やちょっと遠くの物をバランスを取りながらとったり

体幹のバランスや手のパワーを使うことがよくある。

こうゆう動作を安定して行うためには
下半身の安定性が必要になります。

なので、はじめに
バランスを安定させる下半身からトレーニングを
進めていくことが大事です。

順番を書いていくと

下半身

↓↓

上半身

↓↓

体幹

このような順序になります。

なぜ、体幹の筋トレが一番最後なのかと疑問に思う人も
いるかもしれませんね。

背筋や体幹を上半身や下半身より先に鍛えてしまうと
体幹部が疲弊してしまい、そのあとのトレーニングが
正しいフォームで行うことができなくなってしまうからです。

つまり、様々な動作において
姿勢が大事であり、姿勢を安定させるために
体幹の姿勢って重要なわけです。

それぞれの部位の筋トレ紹介

下半身

・レッグレイズ
これは「腸腰筋」という上半身と下半身を唯一つなぐ筋肉を鍛える
トレーニングです。

この筋肉を鍛えることで、

・大腰筋を鍛えると姿勢が綺麗になる
・腰痛の80%は大腰筋が問題だ鍛えることで解消される
・大腰筋を鍛える骨盤が矯正される
・大腰筋を鍛えるとダイエット効果がある

などが言われています。

様々な動きを円滑にするために腸腰筋の機能は
スポーツでもとても重要度の高い筋肉です。

やり方は
1.仰向けになって両手は体の横に置きます

2.両足を真っすぐ伸ばしたまま、ゆっくりあげます。

3.両足を上げたまま5秒間キープします。

4.5秒たったらゆっくり両足一緒におろします。

※10回×3セット

・スクワット

スクワットは、体幹部をまっすぐ保った前傾姿勢で行います。

太もも裏のハムストリングスや内もも、お尻の筋肉を
鍛えていきます。

この姿勢は腹筋や背筋が弱いと猫背になりやすくなります。

詳しくはスクワットの効果を最大限に引き上げるやり方
説明していますので確認ください。

上半身

・ダンベルショルダープレス

三角筋を鍛えるトレーニング。

ダンベルは真上ではなく少しずつ内側に寄せながら上げていくのがポイント。

身体がぐらつかないように背もたれに寄りかかるのもいいですが、
背もたれを使用せず行うことで体幹部も同時に
鍛えられます。

※10回×3セット

体幹

・ワンハンドロウイング

広背筋を鍛えることを目的にした筋トレ。

なので腕でダンベルを上げるのではなく、広背筋を使って
ダンベルをあげます。

やり方は
片手、片足をベンチに付き、上半身を前傾させた姿勢からダンベルを引き上げる
ことで背筋の筋トレをうながします。

・ストレートシットアップ

ふつうの腹筋は腹直筋が鍛えられるが、上半身を真っすぐすることにより
下腹部をメインに、深部にある腸腰筋も鍛えることが出来る。

足を腰幅に開き膝は90度に立てて座り
胸を張って体幹を真っすぐにし両手は
できれば腹部にあてる。

注意としては通常の腹筋のようにお腹を
縮めない事。

あくまでも下腹部の力で上半身を上下させて鍛えることが目的。

筋トレの目的って?

筋トレをする目的は?って聞かれたら
あなたはどのように答えますか?

僕は筋トレの目的には5つあると思ってます。

1.筋力アップのため

2.パフォーマンスアップのため

3.外見を強そうにするため

4.ケガを防ぐため

どうですか?

この中に1つは、あなたの筋トレする目的が
あるのではないでしょうか。

で、5つ目が僕は一番大事だと思っているのですが、

”動きを良くすること”

これが筋トレの大きな目的だと思っています。

つまり、
筋トレは日ごろの動作や動きを高めることを
目的とすべきであり、「筋力を高めること」を
目的にすべきではありません。

たとえば、僕は高校生のサッカークラブを一時期
サポートしていたのですが、筋トレして走るのが
遅くなったということを良く聞きました。

これは大腿四頭筋を筋トレした結果、
走る動作にマイナスの影響を与えてしまったことに
なります。

筋トレは目的をもって行い、
手段(筋トレ)が目的にならないようにしないと
意外な動きの低下を招くことにもなるので
注意してください。

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