腰痛ストレッチの効果を最大限に高める方法とコツ

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こんにちは、MASARUです。

腰痛で悩んでいる人ってかなり多いですが
その解消法も様々ですね。

その1つに

『腰痛ストレッチ』

が上げられます。

【腰痛に共通していること】

僕も腰痛を訴えられる患者さんを見てきて
自分でもどうしたら腰痛は治るかの研究をしています。

でも、
同じ症状でも何が原因で腰痛を引き起こしているかは
本当に人それぞれですね。

共通していることとしては
日ごろの姿勢、体の使い方、クセなどが
腰痛を引き起こしている原因だということは
言えます。

パソコン作業で腰痛が引き起こしてしまうのも、こちらの記事でお伝えした通りです。

腰痛が出現してしまう原因として、同じ姿勢を長時間保持しすぎて
筋肉がかたまってしまうことが原因の1つとしてあげられ
その原因に対してストレッチは効果的。

なので、腰痛治療を行った後も、患者さんに
セルフケアの意味も込めてセルフストレッチを
していただくようにしています。

【腰痛を解消するストレッチその①】

じゃあ、腰痛を解消するためにはどこのストレッチをすればいいんだ?!
という疑問が出てきます。

ほとんどの人は、ストレッチは

血流を良くするためだったり、
凝り固まった筋肉にたまった老廃物を流すためとか、
姿勢を長時間維持して、短縮した筋肉を伸ばすためとか、

このような理由でストレッチをする人が多いです。

しかし僕の意識としては、

腰痛って一部の筋肉が頑張りすぎでなっている

傾向が強い印象。

だから

一部にかかるストレスを分散させるためにストレッチをする

というイメージです。

つまり、
働いていいない周りの筋肉をストレッチさせて
腰の周囲の筋肉をばかりでなく、そのほかの筋肉も
動員して姿勢を保持しましょうということ。

〇太ももの後ろの筋肉をストレッチ

まずは写真のように、伸ばしたい足を後ろにしてまっすぐ立ってみましょう。

なるべく交差した足は太ももから膝にかけて
隙間が空かないようにして立って下さい。

次に、姿勢は正しく股関節からまっすぐ前屈していきます。

結構、お尻から膝の裏にかけてピンと張った感覚がありませんか?

これを5秒間ほど保ってみましょう。

ちょっと、、、
写真で見るとお尻の出し方が足りませんね(;’∀’)

あ!出し方って、本当に出すのではなく
「突き出し方」ですよ(笑)

もっと後ろに突き出した方が、お尻から膝裏まで伸びます。

<座って行う場合>

これを座って行う事もできます。

写真のように伸ばしたい方の足の膝の上に片足をのせます。

上から見るとこんな感じです。

あとは、立って行った時と同様に
このまま股関節から体を前に倒していきます。

これ立ってするよりもレベル高いです!
痛い人は痛いです(泣)

なぜ、太ももの後ろをストレッチするのかというと
太ももの後ろの筋肉は骨盤に付着しているので
ココが伸縮性を失ってしまっていると、腰周囲の
筋肉が影響を受けてしまうため、本来の働きに
影響してしまいます。

なのでまずはココを伸ばして伸縮性を保ってください。

痛い人は風呂上りにやると、効果的です。

ストレッチする時間ですが、

最高でも15

で行ってください。

僕も現場で本格的にストレッチを提供していますが
15秒以上しても効果は一緒だなと感じています。

長い時間ストレッチをすれば、
それだけ効果が高いと思っている人も
多いですが、間違いです。

伸ばしたい筋肉はこの15秒間で十分に
ストレッチされていて、それ以降は
筋肉に負担をかけることもあります。

なので
15秒!

それ以降は効果ない

または

筋肉をイジメているだけです(笑)

【腰痛を解消するストレッチその②】

さきほど紹介したストレッチは「静的」なストレッチです。

そしてこちらで紹介するのは「動的」なストレッチに
なります。

この違いは

・静的ストレッチ
老廃物だったり関節、筋肉にかかっている
ストレスを逃がすことが目的。

・動的ストレッチ
関節の動きを良くして、柔軟にすることで
身体の動きやパフォーマンスをあげることが目的。

それで動的ストレッチの方法ですが
カンタンです。

さきほどこのような姿勢をとりましたね。

この姿勢のまま ”8の字 ” をブランとした手で
描くように動かします。

体幹と手を使いながらあなたのペースで
8の字を5回ほど描いてみましょう。

【まとめ】

ここまで静的ストレッチと動的ストレッチと分けて
お伝えしてきました。

ストレッチは
動的なストレッチだけでも
静的なストレッチだけでも
ダメです。

バランスです。

バランスが非常に大事。

静的ストレッチばかりやると
身体の動きは阻害されたままなので
ストレッチを繰り返しても腰痛は
緩和されません。

一方

動的ストレッチばかりしていると
筋肉に負担が残ったままになってしまうので
これまたストレッチを繰り返しても腰痛は
緩和されません。

どちらにも

メリットとデメリットが存在します。

あと順番も大事です。

動的ストレッチからか、

静的ストレッチからか。

現場経験からすると

動的ストレッチを行って

↓↓

静的ストレッチを行う

この順番ですね。

なぜかというと

筋肉や関節の動きを柔軟にすることを先に行った方が

血流が良くなり、老廃物が流れやすく、腰にとっても

リラックス効果が高いからです。

ぜひ実践してみて腰痛ストレッチを効果の高いものに
しましょう。

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